La implementación de una dieta mediterránea es eficaz en la gestión adecuada del peso a través de la carga de agua y la deshidratación, seguida de una rehidratación y nutrición, esenciales para los atletas de deportes de contacto
Los deportes de contacto como la lucha grecorromana, el boxeo, judo, Muay Thai o las artes marciales mixtas son deportes muy demandantes de energía en los que, además del entrenamiento, la dieta juega un papel fundamental, sobre todo en el ámbito competitivo y a nivel profesional.
La dieta mediterránea, que es una de las más equilibradas y completas en cuanto a nutrientes que existe a nivel mundial, es una opción muy recomendable en la alimentación de los practicantes de estos deportes.
En el apartado estrictamente físico, los deportes de contacto necesitan el 100% del atleta, tanto a nivel pulmonar, cardiovascular, como a nivel de fuerza.
En la parte mental, este tipo de deportes produce mucho desgaste, ya que hay que mantener la concentración durante todo el combate, hay que adaptarse al dolor y saber lidiar con él. Con estas premisas es inevitable pensar en la dieta que llevan a cabo estos deportistas, puesto que es vital para la preparación, recuperación y mantener los niveles hormonales correctos.
Si pensamos e indagamos en las dietas que llevan a cabo estos atletas, vemos que una dieta basada en la gastronomía mediterránea es idónea y no solo cumple con sus altos requerimientos, sino que además mejora el rendimiento del deportista.
Dependiendo del deporte de contacto que el atleta practique, y de las características físicas del atleta, como altura, peso, sexo o su metabolismo, éste necesitará diferentes requerimientos nutricionales pero, por lo general, en todos se requiere un alto nivel de energía y de resistencia física. Por todo ello los requerimientos nutricionales de los atletas serán muy importantes para garantizar un rendimiento óptimo y una recuperación adecuada, y las dietas que llevarán a cabo deberán ser altas en proteínas y en carbohidratos.
Algunos de los aspectos clave de la nutrición que el atleta debe seguir son:
Mantenerse hidratado, ya que beber la suficiente agua es fundamental para ser constantes tanto en el rendimiento físico como en el mental durante la competición y los entrenamientos, además de que solo con la dieta se deberá ingerir 1L de agua por cada 1.000 kcal ingeridas en la dieta, además de consumir más agua mientras se realiza la actividad física para compensar la pérdida de agua mediante el sudor.
Alto aporte de energía y carbohidratos, ya que son la principal fuente de energía de nuestro organismo, que se almacenan como glucógeno en los músculos y en el hígado, y serán muy importantes para el ejercicio de alta intensidad. Se deben consumir suficientes carbohidratos en la dieta para mantener los niveles de energía. Algunos ejemplos de carbohidratos propios de la dieta mediterránea son cereales como el arroz o la avena, el pan, o las legumbres.
Además de los carbohidratos también son muy importantes las grasas saludables que, junto a éstos aportan energía al organismo y son importantes para la salud cardiovascular. Algunos ejemplos de alimentos que contienen grasas saludables son los frutos secos como las nueces o los cacahuetes, el aceite de oliva, los aguacates, o los pescados grasos como el salmón, la caballa o las sardinas.
Respecto a las proteínas, estas son esenciales para la reparación y el crecimiento muscular, por lo que los deportistas que practiquen deportes de contacto requerirán de una ingesta aún mayor de proteínas que otros deportes para la recuperación muscular y para prevenir lesiones después de entrenamientos intensos. Se busca consumir fuentes de proteínas magras como el pollo, pavo, pescado, huevos y productos lácteos en la dieta.
Un ejemplo del menú aplicado a la dieta mediterránea podría ser:
Desayuno: Avena con leche de proteínas, huevos cocidos, rodajas de tomate y aguacate, un plátano y un café.
Almuerzo: Yogur natural con frutos rojos y semillas de chía, y un puñado de nueces.
Comida: Pechuga de pollo, arroz blanco, ensalada con verduras frescas como pepino, tomate, lechuga, zanahoria, aderezado con de aceite de oliva.
Merienda: Una manzana y un batido de proteínas.
Cena: Salmón al horno con hierbas, espárragos a la parrilla con aceite de oliva y ajo, patatas asadas, queso fresco.
La gestión del control de peso en los atletas
En los deportes de contacto la gestión del peso es crucial. Para optimizar el rendimiento y cumplir con los requisitos de la categoría de peso los atletas suelen seguir estrategias específicas de reducción de peso. Aquí exploramos el proceso de corte de peso, dividido en cuatro fases:
Fase 1: Dieta Controlada
La primera fase de la reducción de peso se centra en una dieta controlada, que se extiende durante cinco semanas. En este período, los atletas reducen la ingesta calórica con el objetivo de perder grasa mientras conservan la masa muscular. La pérdida de peso típica en esta fase es de 3 a 4 kg.
Por ejemplo, un deportista de la categoría de peso pluma en boxeo y otros deportes de combate, que en la categoría profesional abarca a los púgiles que pesan más de 55,338 kg (122 lb) y menos de 57,152 kg (126 lb), puede consumir alrededor de 2.000 Kcal por día, mientras su metabolismo en reposo quema más de 2.400 Kcal. Junto con el entrenamiento y el cardio, esto da como resultado un déficit calórico diario de más de 1.000 Kcal.
Fase 2: Reducción de Hidratos de Carbono
En la semana previa al pesaje, se reduce significativamente la ingesta de carbohidratos. Los primeros tres días de esta semana se realizan con una carga de agua y sodio para saturar el organismo de líquidos, lo que facilita la excreción de más agua a través de la orina de la que se ingiere.
Fase 3: Deshidratación
El día anterior al pesaje se minimiza la ingesta de líquidos y se inicia la deshidratación para perder los últimos 3-4 kg. La reducción de carbohidratos es clave, porque el glucógeno, la forma en que se almacena el azúcar en el cuerpo, retiene una gran cantidad de agua. Disminuir los carbohidratos reduce el glucógeno y, por ende, el agua corporal. Asimismo, reducir la ingesta de sal disminuye la retención de agua.
Durante esta fase, se ingieren alimentos específicos como los espárragos, que actúan como diuréticos naturales. Algunos deportistas también recurren al consumo de vino tinto, un alimento de la dieta mediterránea, para ayudar en la deshidratación. Por ejemplo, Ilia Topuria bebe 500 ml de vino tinto la noche antes del pesaje.
Fase 4: Rehidratación y Preparación
Después del pesaje, la rehidratación y la recuperación son cruciales para asegurar que el atleta esté en su mejor condición para el combate. Este proceso implica una cuidadosa reintroducción de líquidos y nutrientes para restablecer el equilibrio del cuerpo.
Consideraciones Adicionales
Es importante señalar que la pérdida de peso es más manejable en categorías con mayor masa muscular, debido a las mayores reservas de glucógeno y agua en el cuerpo. Sin embargo, un bajo porcentaje de grasa corporal inicial puede hacer que la reducción de peso sea más desafiante. En todos los casos, es esencial no cruzar ciertos límites, ya que perder más del 4-5% del peso corporal en agua puede afectar negativamente la salud y el rendimiento.
El manejo adecuado del peso, combinado con una dieta mediterránea bien planificada, puede ayudar a los atletas de deportes de contacto a alcanzar su categoría de peso de manera segura y efectiva, asegurando un rendimiento óptimo durante la competencia.
Proceso de Carga de Agua
La carga de agua implica aumentar drásticamente la ingesta de agua, aproximadamente el triple de lo habitual. Un atleta debe consumir un litro de agua por cada 10 kg de peso corporal. Por ejemplo, un luchador de 70 kg debería ingerir unos 7 litros de agua. Este aumento en la ingesta de agua se acompaña de una gran cantidad de sodio para ayudar a regular el equilibrio hídrico en el cuerpo.
Deshidratación
Tras la fase de carga de agua, se inicia la deshidratación. Los métodos utilizados incluyen el uso de ropa de abrigo, trajes de sauna y ejercicios de cardio, como sesiones de saco, cinta o bicicleta, donde se alterna el ritmo para maximizar la sudoración.
Adicionalmente se emplean saunas y baños calientes con sal, aprovechando el efecto osmótico y los cambios de temperatura para abrir los poros de la piel y extraer la mayor cantidad de líquido posible. También se utilizan cremas con efecto calor para promover la sudoración de manera similar a la sauna.
Es importante tener en cuenta que el abuso de estos métodos puede causar una peligrosa bajada de la tensión arterial, lo que puede llevar a un paro cardíaco. En caso de que la tensión arterial disminuya, se cubre al luchador con paños húmedos en agua fría para estabilizar la presión arterial y aumentar las pulsaciones.
Recuperación Tras los Cortes de Peso
La rehidratación es crucial para reponer el líquido perdido. Se recomienda beber un 150% del peso perdido en agua. Por ejemplo, si un luchador pierde 2 kg, debe reponer con 3 litros de agua, además del agua que normalmente consumiría desde el pesaje hasta la pelea. Esta rehidratación debe hacerse lentamente para evitar problemas digestivos, bebiendo entre 1 y 2 litros de agua con sales y glucosa en la primera hora tras el pesaje.
Comida y Recuperación Óptima
La alimentación es fundamental en la recuperación. Se recomienda comer cada dos o tres horas, priorizando alimentos ricos en carbohidratos de índice glucémico medio-alto, como arroz blanco, pan y pasta. Las proteínas también son importantes para reponer los depósitos energéticos agotados durante la pérdida de peso, aunque en menor cantidad que los carbohidratos. Platos sencillos como arroz con pollo o pasta con carne o pescado son ideales. Se deben evitar los fritos y comidas pesadas para no alargar las digestiones, así como los alimentos con mucha fibra.
La dieta mediterránea en la recuperación
La dieta mediterránea es ideal para la recuperación tras el corte de peso. Esta dieta se caracteriza por comidas abundantes en carbohidratos, fuentes de proteína de alta calidad biológica como ya hemos mencionado anteriormente, frutas y verduras por su aporte en micronutrientes, y baja en grasas. Esta combinación ayuda a reponer energías y a mantener el equilibrio nutricional necesario para un rendimiento óptimo en la competencia.
La gestión adecuada del peso a través de la carga de agua y la deshidratación, seguida de una rehidratación y nutrición apropiadas resultan esenciales para los atletas de deportes de contacto. La implementación de una dieta mediterránea puede facilitar este proceso, ayudando a los atletas a alcanzar sus objetivos de peso de manera segura y eficaz mientras se preparan para dar su mejor rendimiento en el ring.
